Café da manhã*
Opção 1 • Suco de mamão com óleo de coco: 1/4 de papaia batida com 1 ameixa pequena, 1 col. (sopa) de óleo de coco e 1 copo (200 ml) de água (ou água de coco) • 1 fatia de pão integral com 2 fatias finas de peito de peru light
Opção 2 • Vitamina com óleo de coco: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1/2 xíc. (chá) de morango (ou 1 polpa de morango congelado), 1 col. (sopa) de óleo de coco e gelo • 2 biscoitos salgados integrais com 1 col. (sobremesa) de homus (pasta de grão-de-bico) ou creme de ricota light
Opção 3 • 1 taça média de salada de frutas com 2 col. (sopa) de iogurte desnatado, 1 col. (sopa) de granola light e 1 col. (sopa) de óleo de coco
Opção 4 • Suco com gengibre e óleo de coco: 1 xíc. (chá) de morango fresco ou congelado batido com 2 fatias finas de melão, 1 col. (chá) de gengibre ralado e 1 col. (sopa) de óleo de coco e gelo • 1 fatia de pão integral na chapa com 1 fatia de queijo branco e orégano
Opção 5 • Suco verde com óleo de coco: 2 rodelas finas de abacaxi batidas com 1/2 maçã com casca, 2 folhas de couve, 1/2 copo (100 ml) de água de coco e 1 col. (sopa) de óleo de coco • 2 torradas integrais com 1 col. (sobremesa) de creme de ricota * Café ou chá sem açúcar à vontade (se quiser, use adoçante)
Lanche da manhã
Opção 1 • 1 porção de fruta (1 pera ou 1 goiaba ou 1 maçã ou 10 uvas)
Opção 2 • 1 barrinha de semente de gergelim ou de linhaça • 1 copo (200 ml) de água de coco
Opção 3 • 1 barrinha de cereais integrais light • 1 xíc. (chá) de ervas (hortelã, cidreira, hibisco) quente ou gelado
Opção 4 • 2 cookies integrais diet pequenos • 1 copo (200 ml) de água de coco
Opção 5 • 1 caixinha (200 ml) de suco à base de soja light
Almoço
Opção 1 • Salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, mostarda), 1 col. (sopa) de rabanete ralado e 3 rodelas de tomate** • 2 col. (sopa) de arroz integral • 2 col. (sopa) de feijão • 1 filé (120 g) de frango grelhado ou assado
Opção 2 • Salada de folhas, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 buquês de brócolis no vapor e 1 ovo cozido • 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha (ou de mandioquinha cozida) • 1 col. (sopa) de lentilha (ou grão-de-bico) • 1 filé (120 g) de peixe assado
Opção 3
• Salada de folhas verdes, 1 col. (sopa) de legumes variados cozidos, 1 col. (sopa) de grão-de-bico e 3 rodelas de tomate • 1 col. (sopa) de couve refogada • 1 batata média cozida • 1 filé (100 g) de carne magra (patinho, alcatra) grelhada ou assada
Opção 4
• Salada de folhas e 1 col. (sopa) de beterraba ralada (ou rabanete) e 1 col. (sopa) de cenoura ralada • 2 col. (sopa) de arroz integral • 2 col. (sopa) de lentilha (ou feijão) • 1 hambúrguer (100 g) de soja ou carne magra grelhado
Opção 5
• Salada de folhas, 5 buquês de brócolis no vapor, 1/2 tomate picado e 1 ovo cozido em rodelas • 1 pegador de macarrão integral com 2 col. (sopa) de molho de tomate (ou 1 col./sopa de molho à bolonhesa)
Lanche da tarde
Opção 1
• Suco de melancia com óleo de coco: 1 fatia grande de melancia batida com hortelã e 1 col. (sopa) de óleo de coco • 1 col. (sopa) de semente de girassol (ou 4 amêndoas) Opção 2
• 1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de óleo de coco e 1 pitada de canela em pó
Opção 3
• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de óleo de coco em pasta (espalhe o óleo no pão como se fosse manteiga)
Opção 4
• 1 pedaço de bolo de chocolate com óleo de coco (veja receita)
Opção 5
• 1 pera (ou 1 maçã) cozida ou aquecida no micro-ondas com 1 col. (sopa) de óleo de coco e polvilhada com canela em pó
Jantar
Opção 1
• Salada de folhas verdes, 4 col. (sopa) de legumes (abóbora, chuchu, cenoura, vagem) cozidos, 4 col. (sopa) de atum light e 1 col. (sopa) de molho de óleo de coco para salada (veja receita)
Opção 2
• Salada de folhas verdes polvilhada com 1 col. (sopa) de farofa de coco (veja receita) • 2 ovos mexidos com espinafre e cebola preparado com 1 col. (sopa) de óleo de coco
Opção 3
• Salada de folhas verdes com 1/2 pepino em rodelas e 1/2 tomate picado • 1/2 batata-doce média assada com alecrim, sal e 1 fio de azeite extravirgem • 1 filé (100 g) de frango cozido com pimentão, cebola, cenoura, vagem e 1 col. (sopa) de shoyu (molho de soja) e 1 col. (sopa) do óleo de coco
Opção 4
• Salada de folhas verdes, 1 col. (sopa) de ervilha fresca cozida, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sopa) de molho de óleo de coco para salada (veja receita) • 1 filé (100 g) de peixe assado com brócolis, cebola, tomate picado e suco de 1/2 limão
Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de escarola crua picada com 3 tomates-cereja, 2 buquês de couve-flor no vapor e 1 col. (sobremesa) de molho de óleo de coco para salada (veja receita) • 2 col. (sopa) de berinjela refogada com alho, cebola e tomate • 1 hambúrguer (80 g) de frango (ou de peru) grelhado e coberto com molho de tomate e 1 fatia fina de mussarela light (ou queijo branco)
Ceia
• 1 xíc. de chá de ervas (melissa, camomila, erva-doce, erva-cidreira ou passiflora) quente ou gelado **Tempere a salada com 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, limão e sal a gosto.
Molho para salada
• 1/4 de xíc. (chá) de óleo de coco extravirgem • 1/4 de xíc. (chá) de azeite extravirgem • 1/4 de xíc. (chá) de vinagre de maçã (ou suco de limão) • 1 col. (sopa) de água • 1/2 col. (sopa) de sal • 1 col. (café) de cúrcuma (opcional) • 1 pitada de pimenta-do-reino
Modo de fazer
Junte todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Deixe descansar em temperatura ambiente por uma hora e, depois, guarde na geladeira. O molho pode ficar consistente sob refrigeração, por isso, retire da geladeira uma hora antes de servir ou aqueça no micro-ondas.
Rende: 20 colheres de sopa Calorias por colher: 43
Farofa de coco
• 1 col. (sopa) de farinha de coco • 1 col. (sopa) de gersal (gergelim tostado com sal e triturado) • 1 col. (chá) de salsa picada • 1 col. (café) de cúrcuma (opcional) • 1 col. (chá) de orégano • 1 pitada de pimenta-do-reino
Modo de fazer
Misture todos os ingredientes. Use para polvilhar a salada. Rende: 3 colheres de sopa Calorias por colher: 36
Bolo de chocolate com óleo de coco
• 2 col. (sopa) de cacau em pó (ou um pouco mais, se você gostar do sabor mais forte) • 1/2 xíc. (chá) de óleo de coco extravirgem • 1/2 xíc. (chá) de xarope de agave (à venda em lojas de produtos naturais) ou mel • 1/4 de xíc. (chá) de coco ralado sem açúcar • 1 col. (chá) de essência de baunilha
Modo de fazer
Coloque os ingredientes em uma tigela média e misture bem até ficar uma massa homogênea. Pressione em uma tigela rasa de vidro e leve à geladeira por duas horas. Outra opção é colocar a massa em copinhos e comer a temperatura ambiente, como se fosse um mousse.
Rende: 8 porções Calorias por porção: 162
Fonte : http://boaforma.abril.com.br
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