Hoje, os especialistas já sabem que fazer atividades físicas nesse período traz benefícios. Aprenderam também que respeitar o corpo e as alterações hormonais típicas das mulheres pode trazer melhores resultados.
“Elas têm menos capacidade muscular e pulmonar, entre outras particularidades. É preciso individualizar o treino”, relata a ginecologista Maita Poli de Araujo, coordenadora do Ambulatório de Ginecologia do Esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
A oscilação dos níveis de hormônio (principalmente a progesterona, o FSH e o LH) decorrente do ciclo reprodutivo pode influenciar na realização dos exercícios e no desempenho, com exceção das mulheres que tomam anticoncepcionais. “Cada mulher é única, os técnicos, preparadores físicos ou personal trainers devem ficar atentos a essa alteração para planejar o treino de forma mais individualizada e eficiente”, diz Araújo.
O ciclo menstrual é dividido em três fases e dura aproximadamente 28 dias. Confira cada uma delas aprenda a adequar o treino:
Fase 1: dois em um
A primeira fase do ciclo, chamada de folicular, tem a predominância do estrógeno, começa no primeiro dia da menstruação e dura, em média, 11 dias. Dentro desse período, no entanto, existem duas subclassificações: do início do sangramento até o fim (em geral, depois de cinco dias) e pós-menstrual, do 5º ao 11º dia.
No período do fluxo, a mulher se sente mais cansada, sem ânimo, e pode sofrer com cólicas. Apesar da vontade de faltar às aulas da academia, os especialistas recomendam perseverança e indicam treinos mais leves como caminhada, aula de dança, alongamento ou ioga. A malhação, aliás, é uma boa opção para reduzir as dores abdominais.
Já na fase pós-menstrual, há um forte aumento na capacidade de resistência e na velocidade, e o desempenho físico tende a uma evolução rápida e progressiva. “Isso se deve a duas importantes variações: elevação do estrogênio e maior liberação de noradrenalina. Esse período deveria ser o escolhido para participação em competições ou mesmo para programar as fases mais intensas e/ou volumosas do ciclo de treinamento dentro do mês”, avalia Cassiano Neiva, chefe do Laboratório de Metabolismo e Fisiologia do Esforço da Universidade Estadual de São Paulo (UNESP). Exercícios físicos intensos como aeróbica, corrida e musculação pesada são os mais indicados para essa fase.
Fase 2: sobe e desce
Esse período tem início quando há o rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as trompas, o que ocorre aproximadamente a partir do 12º dia do ciclo e vai até o 22º .
Nos primeiros dias, há aumento da progesterona e baixa do estrógeno, diminuindo a capacidade de coordenação e a força. Quando se sentir assim, deixe as aulas de step de lado e prefira movimentos simples, ou exercícios com aparelhos. Não é necessário diminuir o ritmo, apenas trocar a atividade.
No entanto, do 16º em diante o quadro se inverte e há um pico de progesterona. É quando as atletas podem estar no seu melhor estado de rendimento, pois ocorre aumento considerável na força, na velocidade e na resistência. É hora de retomar as aulas de aeróbica e apostar na musculação pesada.
Fase 3: TPM
A última fase é chamada de lútea, e nesse período o rendimento físico tende a sofrer uma queda significativa. “A redução é conseqüência de um aumento nos níveis de progesterona. Há diminuição na concentração e fadiga muscular precoce”, relata Neiva. Na fase de tensão pré-menstrual, o exercício pode ser um grande aliado no combate aos sintomas da TPM.
“O exercício aumenta a quantidade de serotonina no corpo, que inibe a dor. Outra dica para essa ocasião é exercitar-se no sol (evitando os picos de radiação solar). “Ele age no sistema endócrino e ajuda na sensação de bem-estar”, diz a ginecologista Maita Poli de Araujo.
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